Yoga Nidra wird oft als yogischer Schlaf (Nidra) übersetzt. Welch trügerischer Name, ist der Vorsatz doch wach zu bleiben.
Das Ziel dieser Entspannungsmethode ist muskuläre, emotionale und mentale Anspannung auf systematische Weise zu lösen und gesundheitsfördernde Veränderungen oder persönliche Transformation im Leben zu initiieren.
Welche Benefits und gesundheitsförderlichen Wirkungen wissenschaftlich nachgewiesen sind, und eine Audio-Session zum Mitmachen, findest du weiter unten im Artikel.
Was ist Yoga Nidra?
Mit Yoga Nidra wollen wir den Grenzraum zwischen Wachsein und Schlaf betreten. Dort soll die unterbewusste und unbewusste Geistesebene angesprochen werden.
Persönliche Vorhaben werden, während tiefer Entspannung, fest ins Unterbewusstsein eingepflanzt und können dann im Alltag für uns wirken.
Worauf soll das Unterbewusstsein empfohlener maßen ausgerichtet werden? Auf ein weise gewähltes Ziel, eine Intention, das ganz persönliche Sankalpa. Das können simple Verhaltensänderungen sein (aufhören zu rauchen, liebevoller mit den Mitmenschen umgehen, gesünder essen) oder komplexe, spirituelle Bestrebungen (totale Gesundheit erreichen, spirituelles Potenzial erwecken, eine positive Quelle für die Entwicklung anderer sein).
Sich persönliche Vorsätze auf rein intellektueller Ebene vorzunehmen, sieht Swami Satyananda Saraswati (2013) als wenig zielführend. Ist das Unterbewusste nicht mit im Spiel verlaufen sich große Vorhaben leicht wieder im Sand.
Das setzen eines Sankalpas (Intenion, Vorsatz, Entschluss), während Yoga Nidra, ist der schöpferische Samen deiner Transformation.
Dieser Samen wird direkt in deinen entspannt vorbereiteten Geist gelegt, wo er gedeihen und dich durchs Leben leiten kann, bis dein Ziel erreicht ist. Demnach wähle dein Sankalpa weise! Ganz ohne Eile überlege dir woran du arbeiten magst, was du dir sehnlich wünscht oder welche Veränderung du in deinem Leben begrüßen würdest.
Psychologische Studien unterstützen die Aussage, dass das Unterbewusstsein die Zielerreichung erleichtern kann.
How to: Wie man Yoga Nidra ausführt.
Für Yoga Nidra ist keine Konzentration notwendig! Deutlicher gesagt, sollst du dich gar nicht konzentrieren. Es reicht, wenn du mit sanfter Aufmerksamkeit der Stimme folgst. Solltest du mal einige Anweisungen verpassen – kein Problem. Solltest du zwischendurch abdriften – kein Problem. Dein Unterbewusstsein lauscht ohnehin.
Es ist auch nicht notwendig dich besonders friedvoll und harmonisch zu fühlen. Tage, an denen dein Gedankenkarussell Purzelbäume schlägt oder an denen dich Sorgen plagen – kein Problem. Es geht lediglich darum, dich hinzulegen, dir vorzunehmen Yoga Nidra zu praktizieren und den Anweisungen zu folgen. Sei freundlich mit dir!
Bevor du dich bereitlegst, sorge für Ungestörtheit. Schließe Fenster und Türen und dreh das Handy ab. Helles Licht wirkt störend und zu große Dunkelheit lässt dich müde werden. Sorge für sanfte Helligkeit.
Wenn du vor deiner Praxis merkst, dass du besonders müde bist, dann gönne dir eine kalte Dusche, damit du nicht einschläfst.
Es wird empfohlen Yoga Nidra täglich zur gleichen Uhrzeit zu praktizieren. Entweder direkt am Morgen, um bewusster in den Tag zu starten oder vor dem Zubettgehen, für einen besseren Schlaf.
Wenn sich dein Körper steif anfühlt, schmerzt oder angespannt ist, empfehle ich dir eine kurze Asana Einheit vor der Yoga Nidra Session zu praktizieren.
Überlege dir im Vorhinein dein Sankalpa, falls du noch keines hast. Formuliere es in klaren, präzisen, positiven Worten, je nach deinem ganz persönlichem Bedürfnis.
Sankalpa Beispiele:
· Ich erwecke meine ganzheitliche Gesundheit.
· Ich bin eine Quelle der Freude.
· Ich bin erfolgreich in all meinen Anliegen.
· Ich bin bewusst und liebevoll.
· Ich trage das Gefühl der Sicherheit in mir.
weitere Ziele können sein: emotionale Heilung, Entspannung, Persönlichkeitsentwicklung, spirituelles Wachstum, Erhöhung der Kreativität, ...
Zur Durchführung lege dich in die Rückenlage. Die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Zehen können nach außen fallen. Die Arme mit etwas Abstand zum Körper, die Handflächen nach oben gedreht. In dieser Position (Savasana) wird sichergestellt, dass zwischen deinen Gliedmaßen keine Berührung herrscht und sensorische Inputs auf das Minimalste reduziert werden.
Eine Yoga Nidra Session dauert in der Regel zwischen 20 und 40 Minuten.
Ablauf Yoga Nidra (stages):
1. Vorbereitung: Ungestörtheit, Savasana
2. Sankalpa wählen
3. Rotation des Bewusstseins durch den Körper (Body-Scan) für körperliche Entspannung.
4. Atemgewahrsein: Keine Änderungen oder Atemlenkungen, sondern reines Beobachten.
5. Gefühle und Wahrnehmungen: Physische oder psychische diametrale Wahrnehmungen werden hervorgerufen, verstärkt erfahren und wieder losgelassen, um emotionale Entspannung zu erreichen.
6. Visualisierung zur mentalen Entspannung.
7. Den Samen des Sankalpas erneut 3x setzen.
Je nach Anleitung können gewisse Teile fehlen oder auch mal kürzer ausfallen. Suche dir eine Anleitung (Audio oder vor Ort) von einem Yogalehrer oder einer Yogalehrerin, wo du Vertrauen und Kompetenz wahrnimmst. Dann kannst du dich bestens entspannen und fühlst dich sicher geführt.
Du möchtest eine Audiosession mit mir praktizieren? Dann findest du den Link zu einer kostenlosen Yoga Nidra Session ganz unten im Artikel. Ich freue mich, wenn es dir gut tut und du mich über positives Feedback auf instagram oder eine Mitgliedschaft unterstützt.
Wissenschaftliche Befunde
Die Wissenschaft interessiert sich seit geraumer Zeit für die unterschiedlichen Yoga Techniken und bestätigt gesundheitsförderliche Effekte immer wieder. So auch bei der bewährten Entspannungstechnik Yoga Nidra.
Das Review von Nayak & Verma ( 2023) erwähnt Steigerungen des allgemeinen Wohlbefindens, der Selbstwirksamkeit, der Entspannung und Gelassenheit sowie Reduzierungen von Menstruationsbeschwerden und milden! Angst- und Depressionssymptomen, Stressreduktion und weniger Traurigkeit.
Ein weiteres Review (Pandi‑Perumal et al., 2022) beschreibt ausgleichende Effekte auf den Hormonstatus, den Blutdruck und die Herzraten-Variabilität (HRV) unter bestimmten Bedingungen, etwa, wenn vor der HRV-Messung kein Hatha Yoga praktiziert wurde.
Kumari und Karunaratne (2022) fassen unter Einbezug von 30 Studien zusammen, dass Yoga Nidra effektiv zur Verbesserung von physischem, mentalem und sozialem Wohlbefinden beiträgt.
Das ABER in der Wissenschaft
Auch wenn die Wissenschaft einige positive Befunde zur Wirkung von Yoga Nidra vorlegt und zum Verständnis traditioneller Yogatechniken beiträgt, können diese Ergebnisse nicht generalisiert werden. Die unterschiedlichen Studien weisen oft kleine, heterogene Stichproben auf, unterscheiden sich in Dauer und Länge der Behandlung (Yoga Nidra) oder in den Messmethoden der erhobenen Konstrukte. Weitere Forschung mit größeren Stichproben und strengerem, experimentellem Design ist wünschenswert.
persönliche Empfehlung - Alltagsroutine
Basierend auf den genannten Überblicksstudien und nach Durchsicht einzelner Studien, empfehle ich dir, für 3 bis 6 Monate, nahezu täglich ca. 30 Minuten Yoga Nidra zu praktizieren, wenn du dir mehr Ruhe, Entspannung und Wohlbefinden in deinem Leben wünschst und dir das gut tut. Ich sehe in dieser Yogatechnik eine tolle Gesundheitsprävention!
Wenn du unter physischen oder psychischen Problemen leidest, sprich dich bitte mit deinen behandelnden Ärzt:innen, Psycholog:innen ab. Hier kann Yoga Nidra eine tolle Unterstützung sein. Ich sehe es jedoch nicht als Therapieersatz, dafür ist die Studienlage zu dünn.
Audiosession: geführtes Online Yoga Nidra für dich
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Love & Peace
Sarah
Quellen:
Swami Satyananda Saraswati (2013), Yoga Nidra (Golden Jubilee edition), Yoga Publications Trust.
Nayak K., Verma K. (2023), Yoga-Nidra as a mental health booster: A narrative review, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, (14) 100842, 1-8, https://doi.org/10.1016/j.jaim.2023.100842
Pandi‑Perumal S.R., Spence D. W., Srivastava N., Kanchibhotla D., Kumar K., Sharma G. S., Gupta R. & Batmanabane G. (2022), The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra, Sleep and Vigilance, 6(1), 61-84, https://doi.org/10.1007/s41782-022-00202-7
Kumari M, Karunaratne H. (2022), Therapeutic Effects of Yoga Nidra: A Review, International Journal of Health Sciences and Research, 12(12), 148-153, https://doi.org/10.52403/ijhsr.20221224
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